本課程目的：
(1) 針對長輩族群設計運動程序與計畫；
(2) 運動導入動態伸展、有氧運動與靜態伸展運動，增加學員心肺
耐力與脊椎活動度，指導正確運動程序減少運動傷害；
(3) 透過動態舞蹈教學達到心肺耐力訓練，與強化記憶認知功能。
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骨質疏鬆症已經是廣受全民共識的健康危機，相當多的老年朋友在
門診求助診治骨質疏鬆，希望醫師可以為他們開立”補骨”的藥
物，讓他們吃了骨頭會”勇”，的確在現今臨床指引上對於治療骨
質疏鬆症有很明確的建議，然後民眾需了解骨鬆、肌少及關節炎在
老年病症候群的相互關聯性。
肌少症，逐漸被老人醫學的專家所重視，當生理狀況逐漸退化，年長
者常有的多種慢性疾病、身體功能缺損導致少動或甚至不動，會加速
肌肉量的減少。同時合併肌肉強度或功能的衰退，即為「肌少症」。
常見伴隨有明顯虛弱、倦怠、活動力下降、行走減少、肢體無力間接
易造成骨質疏鬆，而且肢體無力平衡變差而提高跌倒的風險。老化造
成的肌肉量流失可能是無法避免的，但適當的運動治療介入卻能夠延
緩其造成的不良影響。
相較於單純的有氧運動，漸進式阻力訓練可更有效改善肌力、身體功
能、心肺功能。尤其是針對肌力改善，高強度阻力訓練效果更顯著。
另外對於只有營養補充而不介入任何運動，對肌肉力量的增加效果並
不顯著。
除了肌力外，規律的從事阻力訓練對骨密度也有益處。阻力運動對骨
密度的影響主要發生在較年輕的時候，但對年長者而言，肌肉量是決
定骨密度的重要因子，阻力運動訓練有助於他們的骨骼健康狀況，維
持骨量，4-6個月即可看到與阻力運動相關位置的骨密度增加。
改善骨骼與肌肉減少症候群的首要策略為規則的運動與營養的補充。
運動方面以阻力訓練 為主，其意義約等同重量訓練或肌力訓練，端視
其使用領域與訴求而定， 乃是肌肉組織對抗阻力 (可為徒手重量 或負
重器材) 之訓練方式，人體對其生 理適應主要包括肌肉生理與神經傳
導等 諸多改變，生理方面包括肌肉量與肌力 上升、減少體脂肪、改
善能量代謝；神 經傳導方面包括大腦皮質活性增加、脊髓路徑減少訊
號損耗及周邊運動終板面 積增加、突觸更廣等，進而獲得全身各種益
處，使日常生活功能更為健全。值得一提的是，阻力訓練亦可增加骨
中之礦物質密度，降低骨質疏鬆症之發生 ，而強健之肌肉也能吸收
衝擊與協助平衡，進而減少跌倒的風險。
綜合以上所述，可提供適當之阻力訓練做為治療或預防之手段。此外，
健康體適能之其他運動方式：有氧運動同樣可增 進心肺適能與肌耐力；
柔軟度與伸展運動也具有維持關節活動度、意識身體體線排列、心情與
神經之放鬆等益處，所以也可在運動衛教時，根據民眾之情況給予諮
商，以達 健康體適能之目的。
訓練科學領域根據人體生理適應之特性，業已發展出眾多成熟之訓練方
法，依美國運動醫學會之建議，高齡者每週應至少2次，實施8-10個含
大肌肉群之運 動，每組進行10-15次 (此強度區間介於 肌耐力與肌肥大
的區間)，若進行相同之 肌群訓練有達耗竭或休息24小時候仍有酸楚感
時，則至少需間隔48小時。
本課程目的：
(1) 針對長輩族群設計運動程序與計畫；
(2) 運動導入動態伸展、有氧運動與靜態伸展運動，增加學員心肺
耐力與脊椎活動度，指導正確運動程序減少運動傷害；
(3) 透過動態舞蹈教學達到心肺耐力訓練，與強化記憶認知功能。
配合政府補助方案，特別聘請物理治療所專業治療師，協助帶領65歲
以上長輩朋友，體驗12週的核心有想訓練。位配合相關政府補助政策，
需要每次上課攜帶健保卡，並且於課前與課後填寫問券，如果無法配
合攜帶健保卡或是不願意填寫問券，請不要報名。每班20名，額滿截
止。
如對課程有興趣，請於上班時間撥打 (02) 2599-2005
(樂活久久-樂齡你我)，將有專人替您解說。
